با توجه به قرار داشتن در ماه مبارک رمضان، توجه به اصول صحیح تغذیه‌ای می‌تواند به بهره‌مندی بیشتر از فواید روزه‌داری و پیشگیری از عوارض احتمالی کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روزه‌داری در افراد سالم و حتی مبتلایان به اضافه‌وزن، می‌تواند موجب کاهش توده بدنی و در برخی موارد کاهش درصد چربی بدن شود. این مسئله تا حدی به سازگاری بدن با شرایط تعادل منفی انرژی مربوط است؛ به‌گونه‌ای که با کاهش نسبی متابولیسم پایه و افزایش استفاده از ذخایر چربی برای تأمین انرژی همراه می‌شود.

از مهم‌ترین پیامدهای مثبت روزه‌داری، بهبود پروفایل لیپیدی خون است که گاهی حتی پس از پایان ماه رمضان نیز تداوم می‌یابد. افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) می‌تواند نقش محافظتی در برابر بیماری‌های عروق کرونر قلب داشته باشد و در نتیجه برای سلامت سیستم قلبی–عروقی مفید باشد.

در افرادی که به طور معمول در طول روز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه استفاده می‌کنند، قطع ناگهانی کافئین ممکن است در روزهای ابتدایی باعث سردرد، خستگی یا کاهش تمرکز شود؛ اما معمولاً با گذشت چند روز و سازگاری بدن، این علائم کاهش می‌یابد.

اصول کلی تغذیه در ماه رمضان

رعایت اعتدال و میانه‌روی در وعده‌های افطار و سحر، پرهیز از پرخوری و کم‌خوری و اجتناب از تغییرات شدید و ناگهانی در الگوی غذایی نسبت به ماه‌های قبل، از مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای در این ماه است.

پس از ساعت‌ها روزه‌داری، توصیه می‌شود افطار را به‌ آرامی و با مایعات گرم و غذاهای سبک آغاز کنید. مصرف مایعات کافی و غذاهای غنی از آب مانند میوه‌ها، سبزیجات، سوپ، ماست و خورش‌های کم‌چرب، به جبران آب از دست‌رفته کمک می‌کند. هم چنین کاهش مصرف نمک اهمیت زیادی دارد، زیرا غذاهای شور تشنگی را تشدید می‌کنند.

پیشنهادهایی برای وعده افطار

• شروع افطار با نوشیدنی‌های گرم مانند شیر گرم یا چای کم‌رنگ
• مصرف خرما یا کشمش برای تنظیم قند خون
• استفاده از غذاهای سبک شامل نان و پنیر، شیر و لبنیات، سبزی و میوه
• مصرف غذاهای آبکی و کم‌چرب مانند سوپ ساده، آش سبک یا حلیم بدون روغن
• پرهیز از غذاهای سنگین، پرچرب و سرخ‌کرده

بین افطار تا سحر

در فاصله افطار تا سحر، مصرف تدریجی آب، میوه و مایعات توصیه می‌شود. استفاده از غلات سبوس‌دار، حبوبات (عدس، لوبیا)، سبزیجات و میوه‌های دارای پوست مانند سیب و گلابی، به دلیل دارا بودن فیبر، موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست و افزایش احساس سیری پایدار می‌شود.

فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی کوتاه پس از افطار نیز می‌تواند به بهبود هضم و پیشگیری از یبوست کمک کند.

وعده سحر

سحری باید تأمین‌کننده انرژی و آب مورد نیاز برای ساعات روزه‌داری باشد.

• مصرف متعادل غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان و غلات سبوس‌دار) توصیه می‌شود.
• از نوشیدن نوشابه ­های گازدار، نوشیدنی­های شیرین شده و دوغ (با نمک بالا) جلوگیری گردد.
• مصرف زیاد غذاهای بسیار پرپروتئین، چرب یا سرخ‌کرده (مانند کباب‌های چرب) می‌تواند موجب تشنگی زودرس شود.
• نوشیدن بیش از حد چای در سحر به دلیل افزایش دفع ادرار توصیه نمی‌شود.
• نوشیدن آب باید به صورت تدریجی در فاصله افطار تا خواب انجام شود؛ مصرف حجم زیاد آب در یک وعده کمکی به پیشگیری از تشنگی نمی‌کند.
• برای کاهش تشنگی می­توانید از لیمو ترش، ماست (کم چرب و کم نمک)، سالاد (به مقدار متعادل) استفاده نمایید.

عادات غذایی نادرست رایج

• شروع افطار با آب بسیار سرد
• پرخوری در افطار یا سحر
• مصرف زیاد شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه
• مصرف زیاد تنقلات در فاصله افطار تا سحر
• استفاده مکرر از غذاهای سرخ‌کرده و پرچرب

برخی مشکلات رایج روزه­ داری

یبوست:
یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات در دوران روزه‌داری است که معمولاً به دلیل مصرف زیاد غذاهای تصفیه‌شده مانند نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید و بدون سبوس (مانند نان لواش)، کاهش مصرف میوه و سبزیجات (منابع فیبر) و کمبود دریافت مایعات ایجاد می‌شود. برای پیشگیری و درمان آن، افزایش مصرف نان‌های سبوس‌دار و تیره، استفاده بیشتر از میوه و سبزی تازه، مصرف میوه‌های خشک خیس‌شده مانند آلو و انجیر، نوشیدن آب کافی در فاصله افطار تا سحر و انجام فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی پس از افطار توصیه می‌شود.

سوءهاضمه و نفخ:
سوءهاضمه به احساس ناراحتی یا سنگینی در ناحیه شکم یا گاهی قفسه سینه گفته می‌شود و معمولاً در اثر پرخوری یا مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کرده و ادویه‌دار ایجاد می‌شود. برخی مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، کلم، حبوبات نفاخ و نوشابه‌های گازدار نیز می‌توانند این وضعیت را تشدید کنند. برای کاهش این مشکل، لازم است از پرخوری و مصرف غذاهای پرچرب خودداری شود، مایعات به مقدار زیاد همراه غذا مصرف نشود، حبوبات از شب قبل خیسانده و آب آن دور ریخته شود و به جای نوشابه‌های گازدار از نوشیدنی‌های سالم مانند آب یا عرق نعناع استفاده گردد.

افت فشار خون:
افت فشار خون از دیگر مشکلات احتمالی در روزه‌داری است که با علائمی مانند تعریق زیاد، ضعف، بی‌حالی، سرگیجه، رنگ‌پریدگی و احساس غش همراه است. کمبود دریافت مایعات و اختلال در تعادل الکترولیت‌ها در بروز آن نقش دارد. در چنین شرایطی استراحت، خنک نگه داشتن فرد، مصرف تدریجی مایعات کافی پس از افطار و دریافت متعادل نمک (نه کمتر و نه بیشتر از حد نیاز) می‌تواند کمک‌کننده باشد.

سردرد:
سردرد در ایام روزه‌داری ممکن است به دلیل قطع ناگهانی مصرف کافئین، کم‌خوابی، خستگی، کم‌آبی یا افت فشار خون ایجاد شود. برای پیشگیری از آن بهتر است مصرف کافئین پیش از ماه رمضان به‌تدریج کاهش یابد، خواب و استراحت کافی تنظیم شود و آب مورد نیاز بدن در فاصله افطار تا سحر به‌ صورت تدریجی تأمین گردد.

افت قند خون:
از علائم افت قند خون می‌توان به ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق، لرزش، تپش قلب و کاهش توان جسمانی اشاره کرد. مصرف زیاد قندهای ساده و شیرینی‌ها در وعده سحر باعث ترشح ناگهانی انسولین و کاهش سریع قند خون در طول روز می‌شود. برای جلوگیری از این وضعیت، لازم است از مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی قند ساده در سحر پرهیز شود و به جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات سبوس‌دار همراه با منابع پروتئینی و فیبر استفاده گردد تا قند خون پایدارتر بماند.

سوزش سر دل:
سوزش سر دل یا رفلاکس معمولاً با مصرف غذاهای پرادویه، نوشابه‌های گازدار، قهوه و غذاهای پرچرب تشدید می‌شود و پرخوری در وعده افطار نیز یکی از عوامل مهم آن است. برای کاهش این مشکل توصیه می‌شود غذا به‌ صورت آهسته و در حجم متعادل مصرف شود، از غذاهای چرب و ادویه‌دار پرهیز گردد و بلافاصله پس از صرف غذا دراز کشیده نشود.

ماه رمضان می‌تواند فرصتی ارزشمند برای اصلاح الگوی تغذیه، کاهش وزن اضافی و ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار باشد. با رعایت اصول ساده اما مهم تغذیه‌ای، می‌توان روزه‌داری را با کمترین احساس ضعف، گرسنگی و تشنگی و بیشترین بهره‌مندی از فواید آن تجربه کرد.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468808/#sec6-nutrients-12-02478

https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/

واحد بهبود تغذیه جامعه (معاونت بهداشت)