تغذیه سالم در دوران سالمندی نقش مهمی در حفظ سلامت، توانایی جسمی و کیفیت زندگی دارد.

با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی کاهش می‌یابد، اما نیاز به بسیاری از مواد مغذی همچنان اهمیت زیادی دارد. یک الگوی غذایی متنوع و متعادل می‌تواند به حفظ توده عضلانی و استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی، حفظ وزن مناسب و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند. 

رعایت نکات زیر می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، حفظ سلامت و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک کند.

۱. تنوع غذایی: مصرف انواع مواد غذایی از گروه‌های مختلف غذایی، برای تأمین طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری است. بهتر است مواد غذایی متنوعی انتخاب شوند و مصرف خوراکی‌های حاوی قند افزوده، چربی‌های اشباع و نمک محدود شود.

۲. دریافت پروتئین کافی: با افزایش سن، کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی ممکن است رخ دهد که در صورت شدید بودن، می‌تواند به سارکوپنی منجر شود. دریافت پروتئین کافی در کنار فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به حفظ توده و عملکرد عضلات کمک کند. از منابع غذایی مناسب پروتئین می‌توان به انواع ماهی و غذاهای دریایی، گوشت قرمز کم‌چرب، گوشت طیور و تخم‌مرغ، حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)، مغزها و دانه‌ها و فرآورده‌های سویاو لبنیات (مانند شیر، ماست و سایر فرآورده‌های لبنی، به‌ویژه انواع غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D) اشاره کرد.

۳. مصرف کافی میوه و سبزی: مصرف روزانه انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع، به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفید کمک می‌کند. می‌توان میوه‌ها و سبزیجات را به صورت تازه، خردشده یا ورقه‌شده و متناسب با وضعیت دندان‌ها و توانایی جویدن فرد، در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها گنجاند.

۴. توجه به ویتامین B12: ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون ضروری است. با افزایش سن، در برخی افراد توانایی جذب ویتامین B12 کاهش می‌یابد و در نتیجه، احتمال کمبود آن افزایش پیدا می‌کند. مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات از منابع غذایی ویتامین B12 هستند.

۵. کاهش مصرف نمک: مصرف زیاد نمک می‌تواند به افزایش فشار خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر شود. بهتر است مصرف نمک به‌تدریج کاهش یابد و برای افزایش طعم غذا به جای نمک از سبزی‌های معطر، ادویه‌ها و چاشنی‌هایی مانند آب‌لیمو استفاده شود.

۶. نوشیدن آب و مایعات کافی: در سالمندان، احساس تشنگی ممکن است کاهش یابد و به همین دلیل، احتمال کم‌آبی افزایش پیدا کند. بنابراین، سالمندان باید در طول روز و در فواصل منظم، حتی در صورت نداشتن احساس تشنگی، به میزان کافی آب و سایر مایعات مناسب مصرف کنند؛ مگر اینکه پزشک به دلیل بیماری خاص، محدودیت مصرف مایعات را توصیه کرده باشد.

۷. محدود کردن مصرف خوراکی‌های کم‌ارزش غذایی: بهتر است مصرف خوراکی‌هایی که انرژی زیادی دارند اما مواد مغذی کمی فراهم می‌کنند محدود شود. از جمله این مواد غذایی می‌توان به چیپس، نوشابه‌های شیرین، آب‌نبات، شیرینی‌ها و سایر خوراکی‌های حاوی قند و چربی بالا اشاره کرد.

۸. انتخاب چربی‌های سالم‌تر: بهتر است مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس کمتر مصرف شوند و در عوض، منابع چربی‌های غیراشباع در حد متعادل در رژیم غذایی گنجانده شوند. چربی‌های اشباع بیشتر در برخی فرآورده‌های حیوانی پرچرب، کره و بعضی روغن‌ها وجود دارند. چربی‌های ترانس نیز ممکن است در برخی محصولات صنعتی، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ‌شده وجود داشته باشند.

۹. فعالیت بدنی متناسب با توانایی فرد: فعالیت بدنی منظم و متناسب با شرایط جسمی سالمند، در کنار تغذیه مناسب، نقش مهمی در حفظ سلامت، قدرت عضلانی و عملکرد بدن دارد. در افرادی که کم‌تحرک هستند یا اشتهای کمی دارند، فعالیت بدنی مناسب ممکن است به بهبود اشتها نیز کمک کند. نوع و میزان فعالیت بدنی باید با توجه به وضعیت سلامت و توانایی فرد و در صورت نیاز با نظر پزشک یا متخصص مربوطه تعیین شود.

سخن پایانی این است که تغذیه سالم در دوران سالمندی تنها به معنای بیشتر یا کمتر غذا خوردن نیست؛ بلکه هدف، دریافت مواد مغذی کافی از یک الگوی غذایی متنوع، متعادل و متناسب با نیازهای فرد است. توجه به تغذیه مناسب، مصرف آب کافی، فعالیت بدنی متناسب و محدود کردن نمک، قند و چربی‌های ناسالم می‌تواند به حفظ سلامت و کیفیت زندگی سالمندان کمک کند. 

زهرا مختاری کارشناس تغذیه مجتمع آموزش عالی سلامت باقرالعلوم (ع) سپیدان

منابع:

https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults

https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips-for-seniors