صبحانه اغلب به عنوان “مهم‌ترین وعده غذایی روز” شناخته می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. این وعده، اولین منبع تغذیه بدن پس از یک دوره ناشتایی طولانی در طول شب است. مصرف صبحانه، با تامین انرژی مورد نیاز، به افزایش سطح انرژی و آماده‌سازی متابولیسم بدن برای فعالیت‌های روزانه کمک می‌کند. همچنین، صبحانه سهم قابل توجهی از مواد مغذی مورد نیاز روزانه را فراهم می‌سازد. در حقیقت، افرادی که صبحانه می‌خورند، به احتمال بیشتری قادر به دریافت میزان توصیه‌شده روزانه از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به طور معمول، غذاهایی که در وعده صبحانه مصرف می‌شوند، سرشار از فولات، کلسیم، آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند.

فواید مصرف صبحانه:

• کمک به کنترل وزن: افرادی که صبحانه می‌خورند، کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی قرار می‌گیرند. یکی از دلایل اصلی این امر، نقش صبحانه در جلوگیری از نوسانات شدید قند خون و کمک به کنترل اشتها است. با ایجاد احساس سیری قبل از بروز گرسنگی شدید، احتمال گرایش به مصرف غذاهای پرانرژی، پرچرب یا سرشار از قند و نمک کاهش می‌یابد.
• تقویت عملکرد مغز: حذف صبحانه می‌تواند منجر به احساس خستگی و دشواری در تمرکز شود. این امر ناشی از عدم دریافت گلوکز کافی (منبع اصلی انرژی مغز) است. مطالعات نشان داده‌اند که نخوردن صبحانه بر عملکرد ذهنی، از جمله توجه، تمرکز و حافظه تأثیر منفی می‌گذارد. کودکان و نوجوانانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، معمولا عملکرد تحصیلی بهتری نسبت به هم سالان خود دارند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: مصرف منظم صبحانه با کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. هم چنین، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی عروقی باشند.
• انتخاب ‌های غذایی بهتر: افرادی که صبحانه می‌خورند، به طور کلی رژیم غذایی سالم‌تری دارند، عادات غذایی بهتری را دنبال می‌کنند و کمتر به مصرف تنقلات ناسالم در طول روز روی می‌آورند. کودکانی که صبحانه ناکافی می‌خورند، نه تنها در طول روز بلکه در بلند مدت نیز بیشتر احتمال دارد که انتخاب ‌های غذایی نامناسبی داشته باشند. حذف صبحانه اغلب منجر به مصرف تنقلات ناسالم در اواسط صبح یا بعدازظهر می‌شود که در صورت کمبود فیبر، ویتامین و مواد معدنی و غنی بودن از چربی و نمک، می‌تواند مشکل ‌ساز باشد.

دلایل رایج برای نخوردن صبحانه:

• کمبود یا اضافه وزن
• رژیم غذایی نامناسب
• سطح فعالیت بدنی کم
• خواب ناکافی
• کمبود وقت یا تمایل به گذراندن وقت بیشتر در رختخواب
• تلاش برای کاهش وزن
• عدم تنوع در وعده ‌های صبحانه
• عدم احساس گرسنگی در صبح

اگر صبحانه را حذف می‌کنید، می‌توانید یک میان‌ وعده مغذی مانند میوه تازه، ماست، سبزیجات همراه با حمص یا یک ساندویچ با نان سبوس‌دار را امتحان کنید تا گرسنگی اواسط صبح را کنترل کنید.

یک صبحانه کامل و مغذی باید شامل موارد زیر باشد:

• کربوهیدرات پیچیده: مانند نان‌های سبوس ‌دار برای تامین انرژی پایدار
• منابع پروتئینی: مانند تخم‌مرغ و شیر برای کمک به حفظ سطح قند خون
• چربی‌های سالم: مانند مغزها و آجیل برای بهبود عملکرد گوارش و حفظ قند خون
• منابع فیبری: علاوه بر نان‌های سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات برای افزایش احساس سیری و تنظیم قند خون

عدم تحمل صبحانه:

برخی افراد ممکن است تمایلی به مصرف غذا در وعده صبحانه نداشته باشند. دلایل احتمالی این امر می‌تواند شامل مصرف دیرهنگام آخرین وعده غذایی در شب، جذاب نبودن غذاهای صبحانه معمول یا ناراحتی معده در ابتدای صبح باشد.

راه کارهایی برای غلبه بر عدم تحمل صبحانه:

• حجم وعده‌های غذایی عصرانه و شب را کاهش داده و آن‌ ها را زودتر میل کنید تا در صبح احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
• با بررسی دستورالعمل‌های غذایی جدید، تنوعی در وعده‌های صبحانه خود ایجاد کنید تا اشتهای شما تحریک شود.

در مجموع، با توجه به نقش کلیدی صبحانه در تأمین انرژی و مواد مغذی ضروری، بهبود عملکرد شناختی، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، نمی‌توان از اهمیت این وعده غذایی چشم‌پوشی کرد. گنجاندن صبحانه‌ای سالم و متعادل، شامل کربوهیدرات ‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر، نه تنها می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند، بلکه پایه ‌ای برای عادات غذایی سالم ‌تر در طول روز و دراز مدت فراهم می‌سازد. برای افرادی که با عدم تحمل صبحانه مواجه هستند، ایجاد تنوع در منوی صبحانه و تغییر در زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌تواند راهگشا باشد. در نهایت، توجه به این وعده غذایی ارزشمند، سرمایه‌گذاری برای سلامتی و تندرستی در تمام مراحل زندگی است.

زهرا مختاری کارشناس ارشد علوم تغذیه مجتمع آموزش عالی سلامت باقرالعلوم (ع) سپیدان