امروزه فشارخون بالا یکی از مهم‌ترین مشکلات بهداشتی در جهان به شمار می‌رود. بر اساس گزارش‌های سازمان جهانی بهداشت، ۳۳ درصد بزرگسالان دچار فشارخون بالا هستند. در ایران نیز نتایج، نشان می‌دهد که بیش از یک‌چهارم جمعیت کشور به فشارخون بالا مبتلا هستند. فشار خون بالا، که با فشار سیستولی ۱۴۰ یا بالاتر و/یا دیاستولی ۹۰ یا بالاتر تعریف می‌شود، خطر حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی کلیه، نابینایی، آریتمی و نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.

عوامل مؤثر در بروز بیماری: علاوه بر دریافت نمک (کلرید سدیم )، عوامل دیگری که در بروز فشار خون بالا نقش دارند عبارتند از: ژنتیک، افزایش سن، دریافت قرص‌های ضدبارداری (به‌ویژه همراه با سیگار)، جنس مذکر، اضافه‌وزن و چاقی، کم‌تحرکی، و داشتن رژیم غذایی ناسالم

منابع غذایی سدیم: نان (به‌ویژه با نمک بالا یا جوش‌شیرین)، خوراکی‌های شور و نمک‌سود (مانند ترشی)، سس‌ها و سوپ‌های آماده، تنقلات شور (چیپس، کراکر)، و افزودنی‌هایی مانند (MSG) و جوش‌شیرین.

مقدار مجاز مصرف نمک: دریافت روزانه نمک باید کمتر از ۵ گرم (معادل ۲۰۰۰ میلی‌گرم سدیم) برای افراد زیر ۵۰ سال و کمتر از ۳ گرم (معادل ۱۲۰۰ میلی‌گرم سدیم) برای افراد بالای ۵۰ سال، بیماران قلبی‌عروقی و کودکان باشد.

برای پیشگیری از ابتلا به فشارخون بالا و کنترل آن، رعایت نکات زیر ضروری است:

کاهش وزن: کاهش وزن به‌تنهایی یکی از مؤثرترین روش‌های غیردارویی در درمان پرفشاری خون است.

افزایش فعالیت بدنی: فعالیت فیزیکی منظم (سه تا پنچ بار در هفته30_45 دقیقه)، به‌ویژه ورزش‌های هوازی، می‌تواند به پیشگیری و کنترل فشارخون کمک کند.

کاهش دریافت نمک: کاهش دریافت سدیم، علاوه بر کنترل فشارخون بالا، در پیشگیری از ابتلا به این بیماری نیز مؤثر است.

دریافت کافی پتاسیم: در افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف کافی مواد غذایی حاوی پتاسیم می‌تواند از بروز سکته‌های مغزی پیشگیری کند. زمانی که بدن سدیم بیشتری جذب می‌کند، پتاسیم بیشتری دفع می‌شود و برعکس. هم چنین در فرآوری مواد غذایی در کارخانه‌ها، مواد غذایی طی مراحل مختلفی نسبت پتاسیم به سدیم در آن‌ها به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. میوه‌ها و سبزی‌ها از مهم‌ترین منابع پتاسیم هستند. از جمله میوه‌های غنی از پتاسیم می‌توان به موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو اشاره کرد. هم چنین سبزی‌هایی مانند سیب‌زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و نیز حبوبات، در تأمین پتاسیم نقش مهمی دارند. سیب‌زمینی علاوه بر پتاسیم، حاوی ترکیباتی است که به کاهش فشارخون کمک می‌کند.کمبود پتاسیم می‌تواند با علائمی مانند ضعف، به‌ویژه در پاها، احساس بی‌حسی، گرفتگی عضلات، نامنظمی ضربان قلب، تشنگی زیاد و افزایش ادرار همراه باشد.

دریافت کافی منیزیم: منیزیم می‌تواند به گشاد شدن عروق و تنظیم فشارخون کمک کند. دریافت کافی منیزیم از طریق منابع غذایی مانند سبزی‌های برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس‌دار و غذاهای دریایی توصیه می‌شود.

دریافت کافی کلسیم: توصیه‌شده دریافت روزانه کلسیم حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. یک لیوان شیر تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماست، پنیر، کشک، دوغ، بادام، کنجد و انواع کلم هستند.

از آنجا که پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی‌عروقی اغلب هم‌زمان بروز می‌کنند و کاهش مصرف چربی در کنترل وزن نیز مؤثر است، می‌توان چربی را به عنوان یکی از عوامل تغذیه‌ای مؤثر در ایجاد فشارخون بالا در نظر گرفت. ماهی‌های آب‌های سرد مانند سالمون، تُن، آزاد و قزل‌آلا منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. مصرف دو وعده ماهی در هفته، مقدار مورد نیاز بدن به امگا ۳ را تا حد زیادی تأمین می‌کند. گردو نیز منبع خوبی از امگا ۳ است و می‌توان از آن به‌عنوان میان‌وعده استفاده کرد.

برچسب‌های نشانگرهای رنگی تغذیه‌ای که روی محصولات غذایی درج می‌شوند، به مصرف‌کنندگان کمک می‌کنند مواد غذایی را از نظر انرژی، قند، نمک، چربی و اسیدهای چرب ترانس بررسی و مقایسه کنند. در این برچسب‌ها؛ سبز یعنی مقدار این مواد کم و محصول سالم‌تر است. به طور کلی، توجه به این نشانگرها هنگام خرید مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، راه ساده و مؤثر برای انتخاب گزینه‌های سالم‌تر است.

دفتر بهبود تغذیه جامعه

https://mui.ac.ir/sites/samin-dev/files/taghzieh.pdf

زهرا مختاری، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی مجتمع آموزش عالی سلامت باقرالعلوم (ع) سپیدان

زیر نظر دکتر سلمه بهمن پور، هیئت علمی رشته علوم تغذیه مجتمع آموزش عالی سلامت باقرالعلوم (ع) سپیدان