۲۹ سپتامبر هر سال، که در ایران با ۷ مهرماه همزمان است، «روز جهانی قلب» نامگذاری شده و آغازگر «هفته سلامت قلب» در ایران است. این روز فرصتی حیاتی برای افزایش آگاهی عمومی نسبت به بیماری‌های قلبی-عروقی و تأکید بر اهمیت حیاتی سلامت قلب در سراسر جهان است. سلامتی قلب، صرفاً به معنای عدم ابتلا به بیماری‌های قلبی نیست، بلکه ارتباطی تنگاتنگ و ناگسستنی با سلامت کلی بدن دارد. قلب، موتور حیاتی بدن، با رساندن خون و مواد مغذی، سلامت سایر اندام‌ها را تضمین می‌کند و اختلال در عملکرد آن پیامدهای جدی دارد. بنابراین، حفاظت از سلامت قلب اولویت بالایی است.

یکی از ارکان اساسی در حفظ سلامت قلب، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. از آن جایی که بیماری‌های قلبی - عروقی اغلب از دوران جنینی و اوایل کودکی آغاز می‌شوند، نهادینه کردن الگوهای غذایی مفید برای قلب از همان ابتدای زندگی، حتی پیش از بارداری و پایبندی به آن در طول عمر، امری ضروری و حیاتی است. در ادامه، به تشریح اجزای کلیدی یک رژیم غذایی سالم و محافظ قلب می‌پردازیم:

۱. مصرف متعادل انرژی و حفظ وزن سالم:

برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، حفظ وزن سالم در طول زندگی ضروری است. با توجه به افزایش وزن در جوامع به دلیل مصرف انرژی بالا و کاهش فعالیت بدنی، داشتن یک الگوی غذایی سالم و حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته به حفظ تعادل انرژی و جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند.

۲. مصرف فراوان و متنوع میوه و سبزیجات:

مصرف رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه انواع تیره و کامل، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. میوه‌ها و سبزیجات کامل به دلیل داشتن فیبر بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و بهتر از آب‌میوه‌هایشان هستند.

۳. اولویت دادن به غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده:

غلات کامل و سبوس ­دار، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و مصرف آن‌ها، به ویژه جایگزینی‌شان با غلات تصفیه‌شده (مانند برنج سفید و آرد سفید)، خطر بیماری‌های عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد. هم چنین، غلات کامل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سلامت میکروبیوتای روده کمک می‌کنند.

۴. مصرف منابع پروتئین سالم:

• افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی (حبوبات و آجیل): سویا، انواع لوبیا، عدس و نخود، منابع عالی پروتئین گیاهی هستند که علاوه بر پروتئین، فیبر بالایی نیز دارند.
• مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی: توصیه می‌شود هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده ماهی و غذاهای دریایی مصرف شود. البته نحوه پخت این مواد نیز اهمیت دارد؛ مصرف انواع سرخ شده آن‌ها، توصیه نمی ­شود.
• ترجیح لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی به جای لبنیات پرچرب: لبنیات کم‌چرب و بدون چربی، جزئی از رژیم‌های غذایی مفید برای کنترل فشار خون محسوب می‌شوند.

۵. مصرف گوشت بدون چربی و محدود کردن گوشت‌های فرآوری‌شده:

اثرات نامطلوب گوشت قرمز بر سلامت قلب، به عواملی چون چربی اشباع، میزان بالای آهن و متابولیسم آن در بدن نسبت داده می‌شود. همچنین، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن، سوسیس و کالباس که با دودی کردن، نمک‌سود کردن یا افزودن مواد نگهدارنده تهیه می‌شوند، به دلیل داشتن سدیم و نیتریت بالا، مضر هستند.

۶. انتخاب روغن‌های گیاهی مایع به جای چربی‌های اشباع و ترانس:

بهترین گزینه، مصرف روغن‌های گیاهی مایع (مانند روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان) به جای روغن‌های گیاهی جامد (مانند روغن نارگیل و پالم)، چربی‌های حیوانی (کره و چربی گوشت) و روغن‌های هیدروژنه است. چربی‌های غیراشباع، به ویژه غیراشباع چندگانه (مانند روغن ماهی و گردو)، در کاهش سطح کلسترول بد و در نتیجه کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مؤثرند.

۷. اولویت دادن به غذاهای کم فرآوری شده:

مصرف بالای غذاهای فرآوری شده، به دلیل ارتباط آن‌ها با پیامدهای منفی سلامتی از جمله اضافه وزن، چاقی، اختلالات قلبی-عروقی (مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی) و افزایش خطر مرگ و میر، نگران‌کننده است. این غذاها اغلب با دریافت انرژی اضافی و در نتیجه در بازه کوتاه مدت منجر به افزایش وزن می ­شوند.

۸. کاهش مصرف نمک و نوشیدنی‌های شیرین:

کاهش مصرف نمک به کنترل فشار خون و کاهش بار بر قلب کمک می‌کند و کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین از افزایش وزن، دیابت و التهاب بدن که همگی به سلامت قلب آسیب می‌زنند، جلوگیری می‌کند.

در نتیجه، الگوهای غذایی سالم برای قلب، که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی همراه هستند، عمدتاً شامل مقادیر فراوان میوه و سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین سالم (به ویژه حبوبات، ماهی، لبنیات کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب و غیرفراوری شده)، روغن‌های گیاهی مایع و غذاهای با حداقل فرآوری می‌باشند. این الگوها همچنین حاوی مقادیر کم نمک و قند افزوده هستند.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000001031

زهرا مختاری کارشناس ارشد علوم تغذیه مجتمع آموزش عالی سلامت باقرالعلوم (ع) سپیدان